最初
亲爱的朋友，我们出生时像白纸一样空白。

接触刺激
随着长大我们慢慢开始接触外界刺激，苦的甜的大声的小声的五颜六色的，这些反应在最初是无意识且随机的。

形成早期应激反应模式
通过反复的刺激与经验积累，我们逐渐形成应激反应的倾向。这种倾向可能受到正面或负面的反馈影响，逐渐构建了对不同情境的下意识应对策略。

应激反应聚合为行为习惯
多次重复的应激反应逐渐聚合成了稳定的行为习惯和反应模式。这些模式可以是积极的（如坚持锻炼）或消极的（如逃避冲突）。

静态行为习惯与外界动态变化不匹配
随着时间的推移，我们的行为习惯逐渐趋于静态，而外部环境则在不断变化。静态的行为习惯与动态环境的变化之间产生了不匹配，导致我们面临新的挑战和不适。

冲突与烦恼的产生
当旧的应对模式无法有效应对新的外界环境时，我们感受到内在的冲突与不适。长期的不匹配慢慢导致了烦恼，焦虑、压力、挫败感，甚至是痛苦。

安静的自我觉察
第一步是让自己安静下来，独自坐着。这种状态下我们可以脱离外界的喧嚣，开始内省，直面自己的内在世界。这种宁静为觉察创造了条件。

面对内在冲突，降低敏感度
在安静中，我们会开始直面内在的冲突和情绪反应。最初的尝试可能会引发强烈的情绪波动，但随着多次练习，自己对这些冲突的敏感度逐渐下降，情绪反应不再像之前那样强烈。这个过程帮助我们逐步拉开与情绪之间的距离，从而更加冷静地观察它们。

察觉隐藏的行为习惯
当对情绪和冲突的敏感度逐渐降低之后，原本被自动化、无法察觉的行为习惯和反应模式开始浮现出来。此时，我们能够以更清晰的视角观察到自己惯常的行为方式，从而意识到这些习惯是如何影响自己的生活和人际关系的。

进一步放松，探究更深层的应激模式
在对表层行为习惯的觉察之后，继续放松身心，可以深入到更底层的应激反应模式。这些应激模式可能源自早年的经历或未曾解决的心理创伤。通过深层次的觉察，我们可以识别这些反应模式的根源，并开始理解它们的存在和影响。

逐步放松并消除应激模式
通过不断的自我觉察和放松，我们不仅能识别这些深层的应激反应，还能够逐步消除它们的影响。这一过程可能包括接纳自己、重新定义某些经历、或者通过替代性的健康行为来代替旧的应激模式。

逐步缓解
最终，随着对更深层次的应激模式的化解，自己的情绪和行为开始变得更加平衡和稳定，烦恼也在这个过程中被逐步缓解。 这是一个长期自我练习的方法，如果感到不适应则应该随时停止，并在下一次进行尝试。